Papel do queijo em dietas saudáveis - Parte ½

Introdução

A popularidade dos queijos é atribuída ao seu sabor, conveniência, variedade e versatilidade de uso. Além disso, os queijos podem fazer parte integral de uma dieta saudável. A proporção de produtos lácteos consumidos na forma de queijos aumentou de 30% em 1994-96 para 35% em 2001-02, e para 38% em 2003-04 do total de ingestão do Grupo Leite pela população dos Estados Unidos (1). Nos Estados Unidos, mais de 300 variedades de queijos em vários sabores, formas e embalagens estão disponíveis para suprir as demandas dos consumidores (2).

O queijo é uma fonte dietética importante de nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas e minerais (3). Além disso, vários benefícios para a saúde são atribuídos aos queijos (4). Organizações governamentais e profissionais de saúde apóiam a inclusão de queijos em uma dieta saudável (5-8). O Guia Dietético para Americanos de 2005 recomenda três copos por dia de leite desnatado ou o equivalente em produtos lácteos, como queijos ou iogurte para pessoas com nove anos de idade ou mais (5). Para as crianças com idade de dois a oito anos, dois copos por dia de leite desnatado ou o equivalente em produtos lácteos são recomendados (5). O sistema de guia alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), MyPyramid fornece recomendações similares.

Esse artigo revisa a contribuição dos queijos e seus benefícios para a saúde dos ossos, gastrointestinal e dental, além de como o queijo pode se encaixar em uma dieta saudável.

Queijos: uma fonte de nutrientes essenciais

O queijo é uma fonte concentrada de alguns nutrientes do leite (3,9). Cerca de 10 quilos de leite são usados para fazer um quilo de queijo integral (2). O valor nutricional dos queijos varia com o tipo de leite usado, com os ingredientes lácteos e não lácteos usados (por exemplo, se o leite usado é integral ou desnatado, soro de leite, sólidos livres de gordura, etc) e com o processo de processamento (forma de coagulação, tempo de maturação) (10).

Em 2005, o queijo contribuiu com somente 3,4% da energia (calorias) disponíveis na oferta de alimentos dos Estados Unidos (3). Além disso, esse alimento forneceu cerca de 9% de proteína, 27% de cálcio, 11% de fósforo, 7% de zinco e 9% de vitamina A (3).

Proteínas. Uma série de queijos, como cheddar, Gouda, entre outros, são boas fontes de proteína (isto é, contêm de 10% a 19% do valor diário de referência da qualidade costumeiramente consumida) e alguns são fontes excelentes de proteínas (cottage, ricota) (isto é, 20% ou mais do valor diário de referência) (12). A composição de aminoácidos das proteínas do queijo as classifica como proteína de alta qualidade. A proteína do queijo é "completa", contendo todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser sintetizados para suprir as necessidades do corpo e devem ser obtidos da dieta (12,13). As proteínas em muitos queijos são prontamente digestíveis porque algumas proteínas são quebradas durante a maturação dos peptídeos e aminoácidos (9). Como o queijo é uma boa fonte de proteína de alta qualidade, facilmente digerível, é considerado como uma alternativa às carnes pelo Programa Nacional de Lanche Escolar do USDA (14).

Carboidratos. A maioria dos queijos, particularmente os envelhecidos, contém uma quantidade muito pequena de lactose, o principal carboidrato do leite (4,12). Por exemplo, o queijo cheddar contém 0,10 gramas de lactose por 42,5 gramas e o queijo suíço contém 0,03 gramas de lactose por 42,5 gramas (12). Em geral, queijos envelhecidos contêm pouca lactose por causa de sua remoção no soro de leite durante a fabricação do queijo e da conversão de qualquer lactose restante na coalhada em ácido lático e outros ácidos durante o processo de envelhecimento (fermentação) (4). Dentro de 21 a 28 dias, pouca lactose está presente nos queijos envelhecidos (9). Em queijos frescos, não amadurecidos (como queijo cottage) ou amadurecidos (envelhecidos), 15% a 20% da lactose é convertida em ácido lático e outros ácidos dentro de poucas horas após ter sido feito (15). O limite de lactose no queijo cottage e queijos processados pode ser explicado pela adição legal de ingredientes opcionais como leite desnatado e soro de queijo que pode aumentar o teor de lactose em alguns desses produtos comparado com os queijos envelhecidos naturais (9,11,15). Muitos queijos, particularmente os envelhecidos, devido ao seu teor muito baixo de lactose, são bem tolerados por pessoas que têm dificuldade de digerir a lactose.

Gordura. O teor de gordura dos queijos é em grande parte responsável por seu sabor e textura, o que contribui para as preferências dos consumidores por queijos com mais gordura. Os queijos variam amplamente no teor de gordura total, saturada e colesterol, em grande parte devido ao tipo de leite (integral, desnatado, semi-desnatado) e produtos lácteos (por exemplo, creme) usado em sua fabricação (9). Uma porção (42,5 gramas) de queijo cheddar contém 14 gramas de gordura total, 9 gramas de gordura saturada e 45 miligramas de colesterol (12). Em contraste, uma porção de 113,3 gramas de queijo cottage coalhado seco desnatado contém 0,3 gramas de gorduras totais, 0,2 gramas de gordura saturada e 8 miligramas de colesterol (12).

Uma série queijos com teor reduzido de gordura está disponível para ajudar os consumidores a reduzir sua ingestão de gordura total, gordura saturada e calorias. Para um queijo se qualificar como queijo com teor reduzido de gordura, precisa conter pelo menos 25% menos gordura por quantidade de referência do que o mesmo tipo de queijo integral (16). Reconhecendo uma maior demanda dos consumidores para queijos com menor teor de gordura, apesar da aceitação limitada desses produtos, os pesquisadores estão desenvolvendo queijos naturais e processados com baixo teor de gordura com sabor, textura e funcionalidade aceitáveis pelos consumidores (17,18). Apesar de os queijos em geral se classificarem em primeiro lugar como uma fonte de gordura saturada na dieta dos Estados Unidos (19), esse alimento também contém lipídios bioativos potencialmente benéficos, ácido linoléico conjugado (CLA) e esfingolipídios (20-22). Pesquisas em andamento buscam esclarecer o papel desses componentes do leite para a saúde (20-22).

Vitaminas. O teor de vitamina de queijos varia de acordo com o leite usado e o processo de processamento (9). Como a maioria da gordura do leite é retida na coalhada, o queijo contém vitaminas lipossolúveis do leite usado na fabricação do queijo (9). Por exemplo, o queijo cheddar feito com leite integral contém 426 U.I. de vitamina A por 42,5 gramas, enquanto uma porção (113,3 gramas) de queijo cottage feito com leite com 1% de gordura contém 46 U.I. de vitamina A (12).

Queijos contêm naturalmente pouca vitamina D. O queijo cheddar, por exemplo, contém 5 U.I. de vitamina D por 42.5 gramas (12). Entretanto, a Administração para Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (Food and Drug Administration - FDA) permite que vitamina D3 (colecalciferol) seja adicionada a certos queijos e produtos de queijos a níveis de até 81 U.I. por 30 gramas de queijo (23). Essa lei permite que os processadores adicionem vitamina D a nível levemente acima de 20% dos valores diários de 400 U.I. para vitamina D. O queijo é reconhecido como um bom candidato para fortificação com vitamina D porque a maioria dos queijos são fontes "boas" ou "excelentes" de cálcio; queijos envelhecidos contêm somente traços de lactose, o que os torna fontes viáveis de vitamina D (se fortificados) e cálcio para pessoas com má digestão da lactose ou para aqueles que, por outro motivo, não bebem leite; o teor de gordura do queijo pode promover a estabilidade e a absorção da vitamina D lipossolúvel; e queijos são amplamente consumidos (24,25). Os pesquisadores demonstraram que a vitamina D está biodisponível em queijos fortificados com quantidade regular ou com baixo teor de gordura e queijos processados testados (24-26).

Pesquisas emergentes sugerem que a vitamina K2 (menaquinona), especificamente as menaquinonas de cadeia longa (27) encontrada em alguns queijos como resultado da atividade microbiana tem papéis benéficos na saúde dos ossos (28) e na saúde cardiovascular (29). Como as vitaminas hidrossolúveis (como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, vitamina B6, vitamina B12, folato) são perdidas no soro do leite, seu teor nos queijos é baixo (12).

Minerais. Muitos queijos são uma fonte excelente de cálcio, fornecendo > 20% do valor diário de 1.000 miligramas por quantidade de referência costumeiramente consumida. Os queijos se classificam em segundo lugar como fonte de cálcio e fósforo na dieta dos Estados Unidos, perdendo somente para o leite fluido (19). Muitos queijos são uma boa fonte de fósforo, fornecendo pelo menos 10% do valor diário de 1.000 miligramas por quantidade de referência costumeiramente consumida.

O sal/sódio dos queijos ajuda a manter o sabor, a textura e o prazo de validade desse alimento controlando as atividades das enzimas e microrganismos (18). O teor de sódio dos queijos varia devido às diferentes quantidades de sal adicionadas durante o processamento (9). Em geral, queijos naturais como queijo suíço (1,9 mg por grama) e queijo cheddar (6,2 mg por grama) contêm menos sódio do que muitos queijos processados, que podem conter até 14 mg por grama (12). O queijo suíço se qualifica como alimento de baixo nível de sódio (16). Para pessoas que desejam reduzir sua ingestão de sódio, alguns processadores têm introduzido queijos com teor reduzido de sódio (12). Os pesquisadores estão em processo de desenvolvimento de mais queijos com teor reduzido de sódio (17,18).

Referências bibliográficas

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