O consumo de nutrientes é importante para otimizar o desempenho esportivo, a prática de exercícios e as adaptações ao treino. Por exemplo, os antigos gregos acreditavam que altas ingestões de proteína eram importantes para atletas e esses atletas consumiam dietas que continham quantidades excessivas de carne. Essas ideias ainda são difundidas nos dias de hoje, especialmente com esportes baseados em resistência, como a musculação. É comum para atletas de resistência consumir dietas que são mais que o dobro dos níveis recomendados de proteína dietética. Além disso, atletas que fazem musculação ou esportes similares são bombardeados com propagandas de vários suplementos, muitos deles ricos em proteínas. Pesquisas demonstraram claramente que essas ingestões excessivas de proteínas não são necessárias para facilitar as adaptações que ocorrem com o treinamento de resistência. As pesquisas também estabeleceram que o momento de ingestão nutricional é muito importante para otimizar as adaptações a esse tipo de exercício, bem como uma recuperação dos exercícios.

O leite e os derivados representam uma fonte muito boa de proteínas, lipídios, aminoácidos, vitaminas e minerais. Os benefícios para a saúde do leite foram bem estabelecidos e têm sido extensivamente revisados (1). O leite desnatado tem uma série de características que, teoricamente, o tornam uma bebida potencialmente boa para recuperação. Primeiramente, o produto contém carboidratos (lactose) em quantidades similares à de muitas bebidas esportivas comercialmente disponíveis (glicose, maltodextrina). O leite contém caseína e proteínas do soro do leite em uma proporção de 3:1 que proporciona uma digestão e absorção mais lenta dessas proteínas, resultando em elevações sustentadas nas concentrações de aminoácidos no sangue (2). Outra vantagem é que a proteína do soro do leite contém uma grande proporção de aminoácidos de cadeia ramificada que têm um papel integral no metabolismo dos músculos e na síntese de proteínas. Finalmente, o leite também tem naturalmente altas concentrações de eletrólitos, que são naturalmente perdidos pelo suor durante o exercício. As altas concentrações desses eletrólitos podem ajudar na recuperação de fluidos após o exercício. Baseado nessas características do leite, existe um crescente interesse de pesquisas sobre nutrição esportiva no leite e seus possíveis papeis como uma bebida a ser consumida após a prática de exercícios físicos e esportes.

Leite, exercícios de resistência e treino

Os exercícios e esportes de resistência são caracterizados por contrações repetidas de alta intensidade de vários grupos musculares que levam a adaptações bem caracterizadas nos músculos (3). A adaptação mais óbvia é a hipertrofia da musculatura esquelética. Para a hipertrofia da musculatura ocorrer, precisa haver um aumento crônico no balanço líquido de proteína muscular. O balanço de proteína muscular é uma função da síntese de proteína muscular e da quebra de proteínas musculares. Sendo assim, para ocorrer um aumento no balanço, é necessário aumentar a síntese de proteínas, reduzir a quebra de proteínas musculares ou aumentar simultaneamente a síntese e reduzir a quebra. Durante a última década, foram feitas consideráveis pesquisas sobre a influência de vários fatores no metabolismo de proteínas em resposta a exercícios de resistência.

Somente o exercício de resistência resulta em um aumento na síntese de proteínas e na quebra das mesmas, mas o aumento na síntese é maior do que o aumento na quebra, resultando em um balanço líquido menos negativo (4). É interessante notar que os resultados de Phillips et al. mostraram um balanço menos negativo de proteína, mas o balanço líquido permanecia negativo quando os participantes estavam em jejum (4). Essas observações enfatizam a importância de fornecer macronutrientes para influenciar o metabolismo proteico após o exercício.

Vários estudos documentaram o fornecimento de macronutrientes logo após exercícios de resistência em uma tentativa de otimizar a resposta metabólica de proteína. A ingestão de aminoácidos (5), proteínas (6), carboidratos (7-9) ou compostos mistos de macronutrientes (9-11) contribuem para melhorar o metabolismo de proteínas após exercícios de resistência. A resposta metabólica relacionada à proteína após exercícios de resistência pode ser influenciada através da ingestão nutricional de importantes macronutrientes presentes no leite desnatado: proteínas e carboidratos. Estudos de acompanhamento investigaram diretamente o impacto do consumo de leite na resposta aguda de metabolismo de proteína após exercícios de resistência.

Elliot et al. investigaram a influência de se consumir diferentes bebidas lácteas na resposta metabólica de proteínas após exercícios de resistência (12). Eles compararam a influência do leite desnatado (237 gramas), do leite integral (237 gramas) e uma quantidade de leite desnatado com a mesma quantidade de energia (kJ) do leite integral (393 gramas) após exercícios de resistência de pernas. Eles avaliaram o balanço líquido de aminoácidos durante o exercício de pernas por 5 horas após o exercício. Todas as diferentes bebidas lácteas resultaram em um aumento significante no balanço líquido de aminoácidos medido. Esse estudo não determinou o que contribuiu para a mudança no balanço líquido (mudança na síntese, mudança na quebra ou os dois), mas evidências mostraram que o metabolismo de proteínas foi melhorado com uma única porção de leite ingerida após o exercício de resistência.

Trabalhos recentes mostraram que a única forma pela qual o consumo de leite desnatado aumenta o balanço líquido de proteína é através do aumento da taxa de síntese de proteínas musculares após exercícios de resistência (13). O aumento no balanço líquido de proteína e na síntese de proteína muscular foi mais pronunciado com o consumo de 500 mL de leite desnatado quando comparado com bebidas à base de proteína da soja com a mesma quantidade de energia, de nitrogênio e com o mesmo nível de macronutrientes (745 kJ, 18,2 proteína, 1,5 gramas de gordura e 23 gramas de carboidrato). Os autores especularam que suas observações foram atribuídas às diferenças na digestão da proteína da soja comparadas com a digestão da proteína do leite. A bebida à base de soja foi digerida e absorvida muito mais rapidamente levando a um grande aumento rápido nas concentrações sanguíneas de aminoácidos, sendo transferidos para proteínas do plasma e para a síntese de ureia (2), enquanto que com o leite desnatado, a elevação dos aminoácidos do sangue foi mais lenta e permaneceu elevado por um período mais prolongado, fornecendo uma distribuição mais sustentada de aminoácidos para a síntese de proteínas da musculatura esquelética.

Dessa forma, é razoável a hipótese de que as bebidas lácteas, quando consumidas logo após exercícios de resistência, podem levar a aumentos nas melhoras no metabolismo de proteínas. Esses aumentos agudos no balanço líquido de proteínas e na síntese podem possivelmente aumentar as adaptações mais crônicas que ocorrem com o treino de resistência. Com base nas mudanças agudas no metabolismo de proteínas com o consumo de leite após exercícios de resistência, uma série de questões foi levantada. Primeiro, qual seria a aplicação dessa informação em longo prazo e, segundo, como isso pode ser aplicado a atletas que estão treinando regularmente. Pesquisas recentes estão avaliando a influência de longo prazo no consumo de leite após treinos de resistência.

O primeiro estudo a investigar a interação de treinos de resistência com o consumo de leite durante um período mais prolongado comparou os efeitos de treinos progressivos de resistência 3 dias por semana (por 10 semanas) com o consumo, ou de leite desnatado com chocolate (5 kcal/kg de peso corpóreo) ou uma bebida contendo eletrólitos e carboidratos comercialmente disponível (5 kcal/kg de peso corpóreo) dentro de 5 minutos após completar cada exercício (14). As bebidas pós-exercício continham a mesma quantidade de energia, mas variavam na composição de macronutrientes. O treino resultou em melhoras na força e na composição corpórea, mas todas essas mudanças foram similares entre os dois grupos. Essencialmente, não foram observadas diferenças para nenhuma das medidas variáveis quando o grupo que consumia leite após os exercícios foi comparado com o grupo que consumia a bebida esportiva comercial. Entretanto, houve uma tendência interessante para o grupo do leite de ter um aumento maior na massa de tecidos macios livres de gordura (FFST). O grupo do leite ganhou 1,6± 0,4 kg de massa FFST, enquanto o grupo da bebida comercial ganhou apenas 0,8 ± 0,5 kg de massa FFST. Essas observações não foram significantemente diferentes, mas seria interessante observar o que teria ocorrido se o protocolo tivesse se estendido para ver se essas diferenças seriam mais pronunciadas. Todavia, esse foi o primeiro estudo a avaliar a interação de longo prazo do consumo de leite com testes de resistência.

Mais recentemente, Hartman et al. comparou o consumo de três diferentes bebidas após exercícios de resistência durante um período extenso de intenso treino de resistência em levantadores de peso novatos (15). As três diferentes bebidas foram: 1) leite desnatado (500 mL); 2) bebida de soja (500 mL) que tinha a mesma quantidade de energia, nitrogênio e macronutrientes que o leite; e 3) uma bebida controle (500 mL) que consistia de uma bebida de carboidratos com sabor que continha maltodextrina (15). Os participantes foram aleatoriamente separados em três grupos diferentes e treinaram 5 dias por semana por 12 semanas, consumindo a bebida apropriada imediatamente e uma hora após terminar cada sessão de treino. É interessante notar que o consumo de leite desnatado resultou em maiores aumentos na hipertrofia muscular, conforme observado através de maiores aumentos nas áreas das fibras musculares do tipo I e II (15). Eles também observaram que o grupo que consumiu leite também ganhou mais massa corpórea magra durante a duração do estudo (15). A massa de gordura também declinou em uma extensão maior no grupo do leite (15). Os autores atribuíram esse maior aumento na hipertrofia das fibras musculares e na massa magra às influências agudas observadas anteriormente do consumo de leite no metabolismo de proteína (13). O maior declínio na massa de gordura observado com o grupo de leite foi relacionado à maior ingestão de cálcio associada ao consumo de leite (15), à medida que existem crescentes evidências que sugerem um papel importante dos lácteos em influenciar o metabolismo do adipócito de uma maneira que atenue o acréscimo de lipídios (16). Esse estudo muito bem controlado mostrou claramente os múltiplos benefícios de usar leite desnatado como uma bebida após exercícios de resistência.

Existem crescentes quantidades de evidências, agudas e de longo prazo, que suportam o uso de leite desnatado como uma bebida a ser tomada após exercícios de resistência. O consumo de leite desnatado parece criar um ambiente anabólico após esses exercícios e durante o longo prazo com o treino, que parece que maiores ganhos na massa magra e na hipertrofia muscular podem ser obtidos (15). Além disso, o leite também pode levar a perdas maiores de gordura corpórea quando consumido após treinos de resistência (15).

Referências bibliográficas

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Baseado no artigo "Milk: the new sports drink? A Review", de autoria de Brian D Roy, do Centro para Metabolismo Muscular e Biofísica da Faculdade de Ciências Aplicadas à Saúde da Universidade Brock, St. Catharines, Ontário, Canadá, publicado em outubro de 2008 no Journal of the International Society of Sports Nutrition. O artigo original pode ser acessado no link: https://www.jissn.com/content/5/1/15.