Leite, exercícios prolongados e treino


Os esportes e atividades "endurance" são geralmente consideradas atividades submáximas que podem ser desempenhadas por períodos mais prolongados de tempo. Essas atividades são também caracterizadas por contínuos exercícios/atividades que são altamente dependentes do metabolismo oxidativo como uma fonte de energia e normalmente envolvem grupos de músculos grandes. Essa dependência do metabolismo oxidativo e envolvimento de uma grande massa muscular leva a maiores taxas de movimentação de substrato e, sob certas condições, depleção do glicogênio muscular em músculos ativos. Entretanto, pode haver diferenças consideráveis nas respostas observadas dependendo da intensidade do exercício realizado.

Do ponto de vista nutricional, existem três períodos primários quando a nutrição é considerada para atividades físicas prolongadas; antes do exercício, durante o exercício e depois do exercício. Cada período de tempo de preocupação nutricional tem objetivos diferentes. Antes do exercício, as metas nutricionais são garantir que o atleta esteja bem abastecido de energia e que qualquer ingestão nutricional não interferirá com as respostas fisiológicas normais à atividade. A meta da entrada de nutrientes durante o exercício é fornecer substratos endógenos e fornecer fluidos para compensar as perdas pelo suor. Finalmente, os objetivos nutricionais da nutrição pós-exercício são promover a recuperação muscular e adaptações, nova síntese de energia nos músculos e renovação dos fluidos. Com relação ao papel do leite como uma opção nutricional para essas atividades, existem pesquisas limitadas sobre possíveis benefícios do leite e também é difícil estender as descobertas para qualquer recomendação consistente, por causa das diferenças no delineamento e na metodologia. Entretanto, uma série de estudos recentes sugere que existe potencial significante para expansão da pesquisa nessa área, especialmente na área de recuperação dos exercícios prolongados.

O que é evidente é que quando o leite é comparado com bebidas esportivas à base de carboidratos, respostas similares a muitas variáveis fisiológicas são observadas durante o exercício. Tem havido algumas pequenas diferenças reportadas, como um aumento nas concentrações de aminoácidos essenciais (17), baseado no teor de proteína do leite. É interessante notar que, quando o leite é consumido durante exercício prolongado, após o término do exercício há uma redução na quebra de proteína em todo o corpo e a síntese de proteína foi observada com um aumento simultâneo na oxidação de proteína (18). Os autores especularam que a redução na síntese proteica em todo o corpo pode ter ocorrido devido à oxidação preferencial da proteína ingerida durante o exercício, levando a menos aminoácidos disponíveis para síntese após o exercício (18). Outra diferença que foi reportada é que os participantes citaram maiores sensações de estômago cheio com o leite quando comparado com água ou bebidas à base de carboidratos (19). O aumento da satisfação no estômago possivelmente sugere que a taxa de ingestão de fluido pode ter sido maior do que o esvaziamento gástrico (19), o que não seria inesperado, à medida que a taxa de esvaziamento gástrico declina com o aumento da densidade de energia do fluido consumido (20). Apesar dessas variações reportadas nas respostas fisiológicas e na sensação de estômago cheio, não foram reportadas diferenças nas medidas reais de desempenho. Por exemplo, quando os participantes andaram de bicicleta a uma dada intensidade até a exaustão, o leite e as bebidas esportivas à base de carboidratos resultaram em tempos similares para a exaustão, sugerindo que o leite é tão benéfico quanto as bebidas esportivas comercialmente disponíveis no adiamento do começo da fadiga sob essas condições (19). Claramente, pesquisas adicionais são requeridas para estabelecer a eficácia do leite como uma bebida suplementar nesse tipo de exercício físico. Pesquisas futuras devem incluir o tempo do treino baseado em medidas de desempenho, à medida que eles são mais realistas para o desempenho esportivo em treinos prolongados. Além disso, pesquisas futuras devem também tentar desenvolver um entendimento maior sobre a influência metabólica do consumo de leite durante exercícios prolongados, à medida que existem muito poucas pesquisas nessa área.

O uso do leite como uma bebida de recuperação após exercícios prolongados também tem sido investigado de forma limitada. A principal meta de qualquer intervenção nutricional após o exercício é normalmente promover a re-síntese de glicogênio muscular e a recuperação de fluidos. Com relação à re-síntese de glicogênio, existem pesquisas diretas muito limitadas sobre a eficácia do consumo de leite para repor os níveis de glicogênio muscular. Entretanto, existem alguns dados baseados no desempenho que sugerem que o leite com chocolate é tão efetivo quanto as bebidas esportivas comercialmente disponíveis em facilitar a recuperação (21). Um grupo de atletas com treinamentos prolongados foi usado para comparar a efetividade de várias bebidas de recuperação após treinos, uma sendo o leite com chocolate, após uma série de intervalos de depleção do glicogênio (21). O leite com chocolate e a bebida de recuperação à base de carboidratos foram controlados baseado no teor de carboidratos e energia. Após quatro horas de recuperação e consumo de diferentes bebidas, os participantes andaram de bicicleta à exaustão. O tempo de exaustão e o trabalho total desempenhado durante o teste foi o mesmo quando os participantes consumiram leite com chocolate ou uma bebida esportiva comum comercialmente disponível (21). Baseado nessas descobertas, poder-se-ia especular que o leite com chocolate pode ser tão efetivo quanto as bebidas esportivas comumente usadas para promover a re-síntese de glicogênio. Entretanto, até agora, não foram feitos estudos bem controlados que mediram diretamente a eficácia do leite em promover a recuperação do glicogênio muscular após exercícios prolongados. Dessa forma, futuras pesquisas devem quantificar diretamente as taxas de síntese de glicogênio muscular após exercícios prolongados e comparar a eficácia do leite com outras bebidas comumente usadas.

A outra meta anteriormente estabelecida para bebidas pós-exercícios prolongados é promover a reidratação devido à perda excessiva de fluidos que ocorre pelo suor. Até agora, existe apenas um estudo bem controlado que investigou a efetividade do leite desnatado como uma bebida para reidradação (22). Nesse estudo, eles compararam a efetividade do leite desnatado sozinho, do leite desnatado com cloreto de sódio adicional, de uma bebida esportiva e da água na restauração do equilíbrio de fluidos após exercícios em um ambiente quente (1,8% de perda de massa corpórea). O volume de cada bebida consumida foi de 150% do volume de fluido perdido durante o exercício. A ingestão de 150% do fluido perdido é uma recomendação comum para reidratação após o exercício. As diferentes bebidas de recuperação foram separadas em quatro quantidades iguais e foram dadas aos participantes a cada 15 minutos durante o período de recuperação. A produção de urina e o balanço líquido de fluido foram determinados durante 4 horas de recuperação. A produção de urina aumentou durante as duas primeiras horas de recuperação em todos os grupos, mas o aumento foi atenuado nos dois grupos de leite (22). Além disso, ao final de 4 horas de recuperação, ambos os grupos de leite tinham um balanço líquido positivo de fluidos, enquanto os dois outros grupos, o que consumiu a bebida esportiva e o que consumiu água, estavam em um balanço negativo de fluidos (22). Os autores concluíram que o leite desnatado foi uma bebida efetiva para promover a reidradação após o exercício que induziu à desidratação, e que o leite desnatado foi superior que as bebidas esportivas comercialmente disponíveis em promover a reidratação devido à menor produção total de urina durante a recuperação.

A capacidade do leite de efetivamente agir como uma bebida de reidratação provavelmente se relaciona à composição do mesmo. O leite naturalmente contém altas concentrações de eletrólitos (133 mg Na+ e 431 mg K+ em uma porção de 250 mL) o que ajuda na retenção de fluidos quando consumido. Outro fator que tem sido especulado como contribuinte da capacidade do leite de ser uma bebida efetiva na reidratação após os exercícios é a taxa de esvaziamento do estômago (22). Fluidos densos em energia se esvaziam do estômago muito mais lentamente, levando à absorção mais lenta pela circulação (23). Essa menor absorção atenua grandes flutuações na osmolaridade do plasma que pode ocorrer com o consumo de grandes volumes de água ou bebidas esportivas. Subsequentemente, as grandes flutuações na osmolaridade (redução da mesma) resultaria em uma maior taxa de liberação pelos rins, similar ao observado por Shirreffs et al (22), resultando em maiores aumentos na produção de urina.

Em suma, o leite mostra grandes esperanças como uma bebida alternativa para a recuperação de exercícios prolongados. A limitada literatura que existe sugere que o leite é tão efetivo quanto as bebidas esportivas comercialmente disponíveis na facilitação da recuperação para desempenho adicional, sugerindo que esse pode ser uma bebida efetiva para promover a recuperação do glicogênio. Além disso, o leite também é muito efetivo como promotor da recuperação de fluidos após exercícios que levam à desidratação no calor. Mais pesquisas são necessárias para entender melhor como o leite promove a recuperação após os exercícios e para entender melhor os mecanismos fisiológicos pelos quais isso ocorre.

Conclusões

Existem crescentes evidências científicas que são suporte ao uso do leite desnatado após a prática de exercícios por pessoas comuns e atletas que normalmente fazem treinos de resistência (musculação) ou prolongados (corrida, bicicleta, etc). Existem dados que sugerem que o leite desnatado é tão efetivo quanto e possivelmente até mais efetivo do que as bebidas esportivas comercialmente disponíveis na promoção da recuperação de exercícios de resistência e prolongados. Mais trabalhos são necessários para entender melhor os mecanismos fisiológicos pelo qual o leite exerce suas ações após exercícios e treinos. O leite também tem os benefícios de fornecer nutrientes e vitaminas adicionais que não estão presentes em bebidas esportivas comerciais. Em conclusão, o leite desnatado é uma bebida segura e efetiva após a prática de exercícios que mostrou promover a recuperação e deve ser considerado como uma alternativa viável à bebidas esportivas comerciais para pessoas que tolerantes à lactose.

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Baseado no artigo "Milk: the new sports drink? A Review", de autoria de Brian D Roy, do Centro para Metabolismo Muscular e Biofísica da Faculdade de Ciências Aplicadas à Saúde da Universidade Brock, St. Catharines, Ontário, Canadá, publicado em outubro de 2008 no Journal of the International Society of Sports Nutrition. O artigo original pode ser acessado no link: https://www.jissn.com/content/5/1/15.