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Benefícios das proteínas do leite para pessoas fisicamente ativas

Por Juliana Santin
postado em 02/06/2008

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Introdução

O consumo de quantidades adequadas de proteína de alta qualidade e a participação de exercícios de resistência (por exemplo, levantamento de peso) como parte de um estilo de vida fisicamente ativo são importantes fatores que contribuem para o tamanho e a força da musculatura esquelética, sendo que a manutenção da mesma contribui para a saúde e o bem-estar (1-5). A manutenção e/ou a construção da massa muscular é particularmente importante para atletas envolvidos em esportes de força/energia e para adultos mais velhos para compensar a sarcopenia (1-6). A sarcopenia é uma perda de massa, força e função muscular relacionadas à idade, que afeta cerca de 30% dos indivíduos de mais de 60 anos. Essa condição pode limitar as atividades físicas diárias de idosos, aumentar os riscos de doenças crônicas (por exemplo, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2) e reduzir a qualidade de vida (2,3,5,7).

A Ingestão Diária Recomendada (RDA, da sigla em inglês) para proteínas dietéticas para adultos de 19 anos ou mais é de 0,8 gramas por quilo de peso corpóreo por dia (8). A Variação Aceitável de Distribuição de Macronutrientes (AMDR, sigla em inglês) para proteínas é de 10% a 35% das calorias totais para adultos de mais de 18 anos de idade (8).

Apesar de as necessidades de proteínas pelos atletas ainda serem discutidas por membros da comunidade científica, a atual posição sobre desempenho atlético e nutricional feita em comum entre a Faculdade Americana de Medicina Esportiva, a Associação Americana Dietética e os Nutricionistas do Canadá recomenda que a ingestão de proteína seja de 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso corpóreo por dia pelos atletas (9). Em contraste com a população geral que consome em média 15% das calorias oriundas das proteínas, os atletas geralmente suprem suas maiores necessidades de proteínas consumindo de 30% a 35% das calorias, que está dentro do AMDR (10). Embora os dados sejam limitados, as ingestões de proteínas moderadamente acima da RDA podem aumentar a massa muscular e a massa magra em adultos mais velhos que regularmente participam de exercícios de resistência comparado com idosos sedentários (2,3,11,12).

Não somente a quantidade de proteína, mas também, o tipo ou fonte de proteína consumida é importante para a manutenção ou o aumento da massa muscular. Todas as proteínas não são criadas igualmente. O tipo de proteína consumida pode influenciar os resultados de um exercício de resistência devido à composição de aminoácidos da proteína e a capacidade do corpo de digerir e metabolizar essa proteína (6). Pesquisas recentes indicam que o consumo de proteínas lácteas em um período próximo aos exercícios de resistência pode influenciar positivamente a síntese de músculos, a composição corpórea e, no final, o desempenho físico (1,6).

O papel das proteínas no aumento da massa muscular

Os exercícios de resistência estimulam a síntese de proteína muscular (13,14). Entretanto, um ganho líquido na massa muscular ocorre somente quando a proteína do soro do leite ou aminoácidos essenciais são consumidos (1,6,9,15). Vários estudos tanto com adultos jovens como em idosos demonstraram que o aumento da ingestão de proteínas ou aminoácidos essenciais após exercícios de resistência tem um papel essencial na hipertrofia muscular induzida por exercícios de resistência (aumento no tamanho da fibra muscular que ocorre em adultos) (16,24).

Como explicado por vários autores, os efeitos do consumo de proteínas e a participação nos exercícios de resistência na síntese de proteínas musculares e, no final das contas, da hipertrofia muscular e no aumento da massa muscular são sinérgicos (1,4,13,15,25). A proteína muscular apresenta constantes mudanças e remodelagem como resultado da síntese de novas proteínas e decomposição das proteínas existentes. A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteínas é maior do que a decomposição (isto é, balanço positivo de proteínas); a perda muscular ocorre quando a síntese de proteínas é menor do que a decomposição (isto é, balanço negativo de proteínas).

Esses processos são influenciados por fatores externos, como ingestão de proteínas e atividade física. Depois que as proteínas são consumidas, a taxa de síntese de proteínas musculares aumenta e é mais rápida do que a taxa de decomposição, resultando em um balanço positivo de proteína. Na ausência da ingestão de proteínas (por exemplo, no jejum), a síntese de proteínas decresce e a decomposição aumenta, resultando em um balanço negativo de proteínas ou estado catabólico. Este balanço negativo de proteína continua até que uma quantidade adequada de proteínas esteja disponível para estimular a síntese.

Exercícios de resistência (como por exemplo, levantamento de peso) aumentam a síntese de proteínas musculares, mas como a decomposição é maior do que a síntese, o músculo esquelético continua em um balanço negativo, ainda que menos negativo, a menos que sejam consumidas proteínas ou aminoácidos.

A combinação de exercícios de resistência com bebidas contendo somente carboidratos pode aumentar o balanço líquido muscular de proteínas, mas o balanço ainda será negativo e continuará até que seja consumida proteína (26). Períodos cumulativos de balanço positivo de proteínas que ocorrem após exercícios de resistência e ingestão de proteínas se somam para aumentar a massa muscular e, em parte, a força (1,14,17).

Em um esforço para identificar estratégias nutricionais específicas para estimular a síntese de proteína muscular em resposta ao exercício de resistência, pesquisas recentes focaram na fonte de proteína, particularmente nas potenciais vantagens da proteína láctea.

Proteínas lácteas

O leite bovino contém 3,5% de proteínas, das quais 80% são caseína e 20% proteína do soro do leite (27). Os alimentos lácteos são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade fornecendo quantidades variáveis de todos os aminoácidos essenciais que os humanos não podem sintetizar e em proporções geralmente maiores do que a maioria dos requerimentos de aminoácidos conhecidos. As proteínas lácteas, particularmente proteína do soro do leite, são uma rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, da sigla em inglês) - leucina, isoleucina e valina (28,29). O teor de BCAA das fontes protéicas dietéticas varia com o isolado de proteína do soro de leite contendo 26%; o leite contendo 21%; e o isolado de proteína da soja contendo 18% (29). No músculo humano durante o descanso, os BCAAs (especificamente a leucina) aumenta a taxa de síntese de proteínas e reduz a taxa de degradação protéica; após exercícios de resistência, os BCAAs atenuam os danos musculares induzidos pelo exercício e promovem sua recuperação (28,30,31).

Entre os BCAAs, a leucina tem uma posição chave, à medida que ela sozinha pode estimular a síntese de novas proteínas musculares e inibir a degradação de proteínas musculares após exercícios de resistência e poupar a massa muscular durante a perda de peso (28-35). A proteína do soro do leite é uma das mais ricas fontes de leucina (29,33).

Além das diferenças em sua composição de aminoácidos, as proteínas lácteas também variam em sua digestão/absorção ou distribuição de aminoácidos para a circulação periférica (por exemplo, músculo esquelético) (1,6,36-38). A caseína é descrita como uma proteína "lenta" por causa de sua taxa mais lenta de digestão que resulta em uma distribuição mais prolongada de aminoácidos à circulação sistêmica do que a proteína do soro do leite (36). Apesar de a caseína estimular a síntese protéica, pesquisas mostram que seus benefícios primários consistem em suprimir a decomposição das proteínas de todo o corpo (36). Em contraste, a proteína do soro do leite é conhecida como proteína "rápida" porque é rapidamente digerida, levando a um aumento rápido mas transiente dos níveis sangüíneos de aminoácidos, e estimula a síntese protéica e a oxidação (36,38).

Como resultado dos avanços nas técnicas para fracionar a proteína Láctea, os produtos de proteína do soro do leite como os concentrados de proteína do soro do leite contendo 80% de proteína e os isolados de proteína do soro do leite, contendo 90% a 95%, estão disponíveis para inclusão em bebidas esportivas e barras energéticas (39).

Fonte protéica e recuperação de exercícios de resistência: vantagens do leite

Estudos examinaram os efeitos da fonte de proteína da dieta, especificamente o leite, no balanço de proteínas do músculo e no crescimento muscular após exercícios de resistência (1,40-42). Um estudo com adultos jovens mostrou que o consumo de leite após exercícios de resistência resultou em absorção de aminoácidos, fenilalanina e treonina, pela perna exercitada, que é representativo de síntese de proteína muscular (40).

Mais recentemente, um estudo com oito homens jovens que participaram regularmente de atividades de levantamento de peso mostrou que o consumo de leite com 0% de gordura após um período único e agudo de exercícios de resistência resultou em um maior balanço líquido de proteína muscular e 34% mais síntese de proteína muscular durante três horas após o exercício comparado com a ingestão de bebidas com proteína de soja (41). As bebidas tinham o mesmo nível de proteína, carboidratos e gordura. Devido ao teor de proteínas (aminoácidos) das duas bebidas serem similares, os pesquisadores levantaram a hipótese de que as diferenças no balanço líquido de proteínas e na síntese de proteína muscular foram devido às diferenças na distribuição e nos padrões de mudanças nos aminoácidos (41). Especificamente, uma digestão mais lenta da proteína do leite - que contém uma proporção de 1:4 de proteínas do soro ("rápidas") com relação às proteínas da caseína ("lentas") - do que a da proteína da soja - que contém proteínas "rápidas" - pode ser esperada em resultar em uma liberação mais gradual e prolongada de aminoácidos na corrente sangüínea, que estarão disponíveis para os músculos ao longo do tempo (43,44).

Desta forma, o consumo de leite após exercícios de resistência pode levar a um maior aumento na massa muscular durante o tempo do que a ingestão de bebidas à base de proteínas da soja. Os pesquisadores especularam que o consumo de leite após exercícios de resistência pode ser particularmente valioso para pessoas com a massa muscular comprometida, como idosos (41).

Para determinar se os benefícios de curto prazo de se consumir leite após exercícios de resistência mostrados no estudo descrito anteriormente (41) se traduz em ganhos superiores na massa corpórea magra ao longo do tempo, pesquisadores conduziram um estudo aleatório controlado com 56 homens jovens saudáveis que eram moderadamente ativos, mas não participavam de nenhuma atividade de levantamento de peso (42). Durante o estudo de 12 semanas, os homens participaram de um programa de exercícios de resistência de 5 dias por semana e foram aleatoriamente designados a consumir dois copos de uma das três seguintes bebidas imediatamente e então novamente uma hora após o exercício: leite com 0% de gordura; bebida à base de soja com 0% de gordura (calorias, teor de nitrogênio e proporção de macronutrientes equivalente às do leite); ou bebida à base de carboidratos acrescida de sabor (com as calorias equivalentes às outras bebidas do estudo). A musculatura esquelética, a composição corpórea e a força foram medidas antes e depois do programa de 12 semanas (42).

Os resultados mostraram que a massa muscular aumentou em todos os grupos durante o período de treinamento, com os maiores aumentos vistos no grupo do leite. Os participantes do grupo do leite ganharam quase 40% mais massa muscular do que os que beberam a bebida de soja e mais de 60% mais massa muscular do que os que beberam a bebida de carboidratos (42). Além disso, os participantes do grupo do leite perderam significantemente mais gordura corpórea (1,315 quilos) do que aqueles no grupo dos carboidratos (0,499 quilos) ou do grupo da soja (0,181 quilos). Os pesquisadores (42) especularam que a maior ingestão geral de cálcio no grupo do leite (~700 mg/dia a mais) e/ou as propriedades das proteínas do leite (por exemplo, teor relativamente alto de leucina) podem explicar a maior perda de gordura corpórea observada no grupo de leite (39,45-47).

Proteínas lácteas e recuperação de exercícios de resistência

As proteínas do leite explicam em grande parte seus efeitos benéficos na massa muscular e na composição corpórea descritos acima. A proteína do leite tem mostrado resultar em uma maior estimulação da síntese de proteína no corpo todo e uma maior retenção no corpo todo do nitrogênio da dieta do que a proteína da soja (43,38). Além disso, as proteínas do leite parecem ser superiores a, ou pelo menos equivalentes, ao isolado do soro de leite ou à caseína sozinha em apoiar a utilização do nitrogênio da dieta depois das refeições (49).

Um estudo demonstrou que a caseína resultou em uma maior síntese protéica e uma menor oxidação de aminoácidos, evidenciado pela menor produção de uréia, do que o consumo de proteína da soja (50).

Estudos de proteína individuais do leite, caseína e particularmente soro de leite, apóiam um aumento na absorção de aminoácidos pelos músculos esqueléticos, síntese de proteínas ou massa muscular sob condições de exercícios de resistência (6,16,18-23,51,52). Uma comparação do consumo de soro de leite com o de caseína (20 g cada) uma hora após exercícios de resistência mostrou que ambas as proteínas lácteas estimularam uma absorção equivalente líquida de aminoácidos (isto é, balanço muscular positivo de proteínas) comparado com o placebo (18).

Considerável atenção tem sido dada aos benefícios das proteínas do soro do leite ou em várias formulações ou sozinhas para pessoas que participam de exercícios de resistência. Uma pesquisa recente demonstrou aumentos maiores na massa corpórea magra e na força muscular após 10 semanas de treinamento de resistência e ingestão de 20g de proteínas (14g de proteínas do soro de leite e de caseína, 6g de aminoácidos livres) consumidos uma hora antes e após o exercício comparado com o placebo carboidrato (52).

Outra pesquisa mostrou que o consumo de uma bebida fornecendo uma pequena quantidade de proteína do soro do leite (10g) com carboidrato (21g) após exercícios de resistência resultou em um maior aumento da síntese de proteína muscular comparado com uma bebida somente de carboidrato em oito homens jovens saudáveis em treinamento de resistência (levantamento de peso) (51).

Em um estudo duplo-cego de 12 semanas com 13 homens que trabalhavam o aumento da massa muscular, o isolado de proteína do soro de leite mostrou melhorar a composição corpórea (isto é, aumentar a massa corporal magra e reduzir a gordura) e a força que acompanha a rotina de exercícios de resistência para uma extensão maior do que o obtido com o consumo de quantidade equivalente de caseína (20). Suporte adicional aos benefícios da proteína do soro do leite (com ou sem creatina) na composição corpórea, tamanho da fibra muscular e força muscular foi fornecido pelas descobertas de um estudo subseqüente em 26 homens com treinamento de resistência (22).

Estudos reportam que a proteína do soro do leite é mais efetiva em aumentar os efeitos dos exercícios de resistência quando consumida dentro de uma hora antes ou depois do exercício (6,19,21).

Proteínas lácteas e prevenção da sarcopenia

Tanto os treinamentos de resistência quanto a ingestão adequada de proteína de alta qualidade ajuda a preservar o tecido muscular durante o envelhecimento (2,3,6,53). A ingestão insuficiente de proteína em idosos pode levar à perda de músculos, um processo central, na sarcopenia (2,3,54,55). Apesar da quantidade ótima de proteína para prevenir e compensar a progressão da sarcopenia ainda precise ser estabelecida (55), descobertas de pesquisas sugerem que a ingestão de proteína modestamente acima da RDA de 0,8 gramas por quilo de peso corpóreo por dia (ou seja, 1 g/kg de peso corpóreo por dia ou mais) aumenta a massa muscular em idosos que fazem regularmente exercícios de resistência (2,3,11,12). A ingestão de proteína em idosos parece ter um efeito mais benéfico na hipertrofia muscular quando consumido dentro de uma hora aproximadamente do exercício de resistência (54).

Com relação à fonte de proteína, uma comparação de proteína animal (isto é, proteína de alta qualidade) e vegetal em mulheres idosas mostrou que a proteína animal esteve associada com uma melhor preservação da massa muscular (56). Evidências limitadas indicam que quando idosos consomem uma quantidade adequada (isto é, um pouco acima do RDA) de proteína de alta qualidade, a fonte predominante de proteína (ovos, carnes, lácteos, soja) não influencia na resposta do treinamento de resistência (2,3). Outras pesquisas emergentes sugerem que a proteína láctea, especialmente a proteína do soro do leite, pode minimizar a sarcopenia devido à sua alta concentração de leucina que aumenta a síntese de proteína muscular (6,24,57-61).

Descobertas com animais experimentais velhos (61) e em idosos (57,59) sugerem que o aumento da ingestão de leucina pode restaurar a resposta anabólica do músculo para refeições contento proteína que tipicamente diminuem com a idade (58). Um estudo mostrou que a ingestão de pequenas quantidades de uma mistura de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina (41%) reverteu a resposta atenuada da síntese de proteína do músculo em idosos (59).

Outra pesquisa comparou os efeitos de consumir carboidratos versus carboidratos mais proteínas (hidrolisado de proteína de soro do leite) e leucina na síntese de proteína muscular em homens jovens e idosos após participarem de atividades normais de sua vida diária (57). Apesar de as taxas de síntese terem sido menores nos idosos do que nos jovens após o exercício, o aumento nas taxas de síntese muscular não diferiu significantemente entre os idosos e os jovens após a co-ingestão de proteína e leucina (57). Mais pesquisas são necessárias para determinar se várias fontes de proteínas de alta qualidade diferem em sua capacidade de prevenir ou reduzir a sarcopenia.

Conclusão

O papel emergente benéfico das proteínas lácteas na preservação e aumento da massa muscular em adultos fisicamente ativos fornece outra importante razão para que o consumo de três porções diárias de alimentos lácteos, como recomendado pelo Guia Dietético de 2005 dos Estados Unidos.

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Baseado no artigo "Dairy protein benefits for physically active people", do National Dairy Council (http://www.nationaldairycouncil.org) - Dairy Council Digest Archives, Volume 79, Number 3 May/June 2008.

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